През последните години, истински купчина съобщения за захар и подсладителиБяла захар, кафява захар, панела, мед, стевия, захарин, аспартам… Гамата от подсладители е огромна и в същото време все повече хора се чудят каква е истината за това, което чуват относно техните рискове и ползи.
Между паникьорските заглавия и бързите съвети в социалните медии, много потребители остават с впечатлението, че Всичко е опасно или обратното, има почти „чудотворни“ продукти.Сред този шум, диетолозите и международните организации ни напомнят, че е важно да разделяме митовете от доказателствата, особено когато обсъждаме некалорични подсладители, една от темите, които пораждат най-много съмнения.
Захар срещу подсладители: какви са истинските разлики?
Когато обсъждат здравето, експертите често правят разлика между присъщи захари (например тези, които са стандартни в цели плодове или млечни продукти) и свободни или добавени захариТова са веществата, които най-много тревожат организациите за обществено здраве. Те включват трапезна захар, мед, сиропи, сокове и други захари, добавени към храни или напитки.
Според диетолога Айтор Санчес от хранителния център „Алерис“, захарите, които използваме ежедневно за подслаждане, не са по своята същност „по-здравословни“ една от друга. Панела, кафява захар или мед са всички примери за това. Те все още са захари, само че малко по-малко концентрирани.Тоест, те може да съдържат малка част от други съединения, но по отношение на здравето отрицателното въздействие е много сходно и разликата не е от голямо значение.
Когато обаче преминем към темата за подсладителите, ситуацията се променя: Вече не говорим за захари като такиваа по-скоро вещества, които осигуряват сладък вкус с малко или никакви калории. Те не генерират същите пикове на глюкоза или енергиен тласък като захарта, въпреки че това не означава, че са безвредни или че всичко е възможно, за да се избегне захарта.
Некалоричните подсладители действат върху вкусовите рецептори и поддържат усещането за вкус активно. „каскада от награди“ в мозъка, свързана със сладкия вкусСледователно, въпреки че не повишават нивата на кръвната захар като захарта, те могат да увековечат предпочитанието към много сладки вкусове и да затруднят небцето да свикне с по-малко сладки варианти.
„Колкото по-малко, толкова по-добре“: общата препоръка на диетолозите
В този контекст много специалисти по хранене са съгласни с една ключова идея: Препоръчително е да се намалят както свободните захари, така и подсладителите. през целия ден. Посланието не е да се прави голям акцент върху едно подсладено кафе или от време на време подсладена напитка, а да се избягва постоянното присъствие на сладки вкусове, независимо от произхода им.
Айтор Санчес ни напомня, че консумацията на захар и разрешени подсладители е безопасно в препоръчителните границиНай-разумната стратегия обаче е да се ограничи приемът им. Международните организации предлагат ограничаване на свободните захари до около 25 грама на ден, за да се намали рискът от наднормено тегло и други свързани здравословни проблеми.
Друг класически мит също продължава да съществува: идеята, че Консумацията на захар незабавно подобрява умствената дейностДоказателствата показват, че това, което наистина помага за концентрацията и производителността, е поддържането на балансирана диета, добрата хидратация и редовната физическа активност, вместо прибягването до сладки продукти, сякаш те са „гориво“ за мозъка.
В случай на подсладители, препоръката, която се повтаря в консултациите и ръководствата, е да се използват като специфичен инструмент в процесите на промяна на навицитеНапример, когато се опитвате да намалите сладките напитки или десерти, но без да ги превърнете в постоянен заместител, който поддържа вкуса към прекомерно сладките вкусове.
Митове за некалоричните подсладители, които науката поставя под въпрос
Наред с дебата за захарта, некалоричните подсладители също са подложени на щателен анализ. Сред най-разпространените митове са, че „Те увреждат чревната микробиота“, „Те повишават нивата на глюкоза и инсулин“ или „Те причиняват рак“.Въпреки това, когато се прегледа скорошната научна литература, картината е доста различна от тази, предлагана от някои алармистични заглавия.
Специалисти по хранене и токсикология от различни латиноамерикански страни са анализирали клинични проучвания и систематични прегледи, които в по-голямата си част... Те не подкрепят тези вярванияТе посочват, че голяма част от тревогата произтича от погрешни тълкувания на наблюдателни изследвания, които само откриват асоциации, но не позволяват да се демонстрира причинно-следствена връзка.
За разлика от това, контролираните клинични изпитвания – считани за най-надеждния стандарт за оценка на безопасността и метаболитните ефекти – предлагат много по-нюансирани резултати. Най-общо казано, те показват, че некалоричните подсладители Те не повишават нивата на глюкоза или инсулиндори при хора с преддиабет или диабет тип 2, когато се консумират в рамките на допустимите дневни дози.
Освен това, когато се използват в реални контексти на промяна на навиците – например, за да се заменят сладките безалкохолни напитки с подсладени версии – някои отзиви показват, че те могат да допринесат за умерено, но значително намаляване на телесното теглостига да са част от балансиран хранителен режим.
Увреждат ли чревната микробиота?
Едно от най-често срещаните опасения в социалните медии е идеята, че подсладителите „унищожават“ чревната флора. Експертите уточняват, че наличните доказателства рисуват по-малко тревожна картина: Някои подсладители могат временно да променят състава на микробиотатаТези промени обаче не са свързани с функционална дисбиоза с ясни клинични последици.
Най-висококачествените клинични проучвания, проведени до момента, не са наблюдавали, че при обичайни дози на прием тези промени променят ключови параметри, като например глюкоза или инсулин в кръвтаНито е доказано, че те водят до широко разпространени храносмилателни проблеми при здравото население.
Това не означава, че всичко е казано: изследванията на микробиотата са сравнително нова област с много отворени въпроси. Експертите настояват, че е необходимо да се продължи събирането на данни, но също така предупреждават, че Предварителните резултати при животни или лабораторни модели не могат да бъдат директно екстраполирани на това, което се случва при хора с разнообразно хранене.
В този контекст препоръката отново е за баланс: интегрирайте подсладителите, ако се използват, в хранителен режим, богат на пресни храни (плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни), здравословни закуски за децакоето изглежда наистина има най-голямо влияние върху състава и здравето на чревната микробиота.
Контрол на глюкозата, инсулина и телесното тегло
Друг често срещан страх е, че подсладителите предизвикват метаболитен отговор, подобен на този на захарта, повишавайки нивата на кръвната захар или инсулинаВъпреки това, обширни прегледи на контролирани клинични изпитвания показват, че разрешените некалорични подсладители не предизвикват тези увеличения, когато се консумират в типични количества.
Тези резултати са особено важни за хората с диабет, група, за която цари объркване от години. Наличните данни показват, че в рамките на ограниченията, установени от органите за безопасност на храните, Не са наблюдавани директни нежелани ефекти върху гликемичния контрол.Експертите обаче ни напомнят, че приоритет остава цялостната диета и спазването на указанията, дадени от медицинския екип.
В областта на телесното тегло заключенията също са нюансирани. Заместването на сладките напитки и храни с варианти, съдържащи подсладители, може да помогне за намаляване на общия прием на калории и насърчават умерена загуба на тегло, при условие че впоследствие не се компенсира с други източници на калории. С други думи, не е достатъчно просто да се замени традиционната безалкохолна напитка с „без захар“, ако останалата част от диетата остава висококалорична.
Ето защо, специалистите настояват, че некалоричните подсладители могат да бъдат полезен инструмент в рамките на глобалните стратегии за отслабване или поддържане на теглото, но не изолирано решение или безплатен пропуск за неограничена консумация на ултрапреработени продукти, обозначени като „леки“ или „0% захар“.
Рак и дългосрочна безопасност: какво казват регулаторните агенции
Подозрението, че някои подсладители могат да бъдат канцерогенни, се разпространява от десетилетия и от време на време се появява отново с всяко ново проучване. В отговор на това безпокойство организации като Европейски орган за безопасност на храните (EFSA)Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) или Съвместният експертен комитет на ФАО/СЗО по хранителни добавки (JECFA) извършват периодични преоценки на наличните токсикологични данни.
Досега тези агенции са съгласни, че подсладителите, разрешени в Европейския съюз и други страни Те не са канцерогенни, мутагенни или тератогенни когато се консумира в рамките на допустимите дневни дози. За да се стигнат до тези заключения, се анализират проучвания върху животни, клинични изпитвания върху хора и данни от проследяване на популацията, наред с други източници.
Важно е да се прави разлика между присъщата опасност на веществото и действителният риск, свързан с експозициятаДори ако се наблюдават нежелани реакции при изключително високи дози в много специфичен експериментален контекст, това не означава автоматично, че те ще се проявят при количествата, които човек консумира в ежедневието си.
Европейските власти поддържат системи за непрекъснат мониторинг и преглед, така че ако се появят солидни доказателства за проблем с безопасността, подсладителите ще бъдат премахнати. би оттеглил или ограничилДокато това не се случи, официалната позиция е, че употребата му е безопасна в установените граници, въпреки че безразборната му консумация не се насърчава.
Между страха и отговорната употреба: как да включим подсладителите в диетата
На практика дебатът за подсладителите се движи между две крайности: от една страна, тези, които ги демонизират и ги представят почти като "отрова"От друга страна, има и такива, които ги виждат като безплатен пропуск да продължат да консумират много сладки продукти, без да се тревожат за нищо друго. Настоящите доказателства са някъде по средата.
Диетолозите и експертите по обществено здраве настояват, че Приоритетът остава намаляването на излишната добавена захар В хранителния сектор едно от основните предизвикателства в Европа и Испания е затлъстяването и наднорменото тегло, които засягат значителна част от населението. В този контекст подсладителите могат да играят ролята на временна мярка за намаляване на съдържанието на захар в определени напитки или храни.
В същото време те ни напомнят, че идеалът е постепенно да адаптираме небцето към по-малко интензивно сладки вкусовеТова включва постепенна промяна на навика за добавяне на захар или подсладители към всичко (кафе, чайове, кисели млека, домашно приготвени десерти) и запазване на най-силно изразения сладък вкус за конкретни поводи, като се предотвратява той да бъде доминиращата нотка през целия ден.
За средностатистическия потребител, едно просто правило може да бъде да се запита дали използването на подсладител всъщност помага... намаляване на консумацията на захар Независимо дали подобрява цялостния ви хранителен режим или просто служи за поддържане на нездравословни навици под по-лек прикритие, отговорът на този въпрос често е по-подходящ за вашето здраве, отколкото конкретният вид избран подсладител.
Въз основа на всичко, което знаем досега, картината, която се очертава, е тази на некалоричните подсладители. безопасно в рамките на препоръчителните количества Въпреки че регулациите са полезни в определени контексти за намаляване на добавената захар, те не заместват необходимостта от подобряване на цялостната диета или намаляване на зависимостта от сладки вкусове. Намаляването на захарта, умеряването на подсладителите и изборът на минимално преработени храни остават, с някои нюанси, стратегията с най-голяма научна подкрепа.