с бременност, тялото претърпява много промени: тегло и размер на корема, кръвообращение, дишане, регулиране на вътрешните органи. Именно поради тази причина, нека видим заедно някои упражнения, за да имате винаги в тон краката и гърдите.
Ще трябва да свикнете да се движите, да спите и да ходите различно. Но тези промени не е задължително да имат отрицателен ефект върху външния ви вид. Всъщност с правилните движения можете да улесните физиологичната трансформация и държа Una добър външен вид преди и след раждане.
Бедрата са склонни да се закръглят с увеличаване на теглото на матката и в много случаи остават кръгли дори след раждането. Косата става много по-ярка и по-силнано има тенденция да пада. Гърдите се подуват в началото на бременността и се нуждаят от внимание и помощ, за да ги тонизират. Дишането става трудно и трябва да се научите да се движите добре.
Упражнения за гърди (гърди)
В първата фаза на разширяването, гърдите могат да дадат усещане за болка и изтръпване.
И те се връщат към физиологичното състояние, когато са подобни на тези от цикъла. Тъй като зоната е много деликатна, трябва да обърнете внимание: поддържайте я естествено, тонизирайте поддържащите мускули (гръдните кости) и предпочитайте сутиени от естествени и напълно дишащи материи.
- във фитнес залата: изберете да работите машина за гърдите en вместо свободни тежести. Лесен е за използване и можете да го правите седнали. Направете 3/4 серии от 12/15 повторения с тежест, която не ви уморява твърде много. Поемете дъх между сериите.
- Вкъщи: Седейки на стол, с изправен гръб, брадичката ви успоредна на земята, изведете лактите до височината на раменете и съберете дланите си, като ги натискате една към друга, докато свиете гръдните си мускули. Задръжте позицията, докато броите до 10, след това спуснете ръцете си встрани, докато се отпускате. Повторете 4/5 пъти.
- В басейна: Краката са закотвени на дъното на басейна, коленете леко свити и дупето свити, докато се постигне пълна стабилност. Отвор на ръцете на височината на раменете: затворете, като съберете дланите и се върнете в изходна позиция, като завъртите дланите на противоположната страна. Направете 3 серии от 15 повторения, възстановяване между сериите. Ако усетите прекалено много умора, можете леко да огънете лактите.
упражнения за крака
За деконгестиране на долните крайници и се бият венозен застойКогато седите, повдигнете краката си, за да подпомогнете циркулацията и се опитайте да не променяте физиологичната кривина на гръбначния стълб. В крайна сметка поставете малка възглавничка между облегалката и лумбалните прешлени. Не кръстосвайте крака и не стойте твърде дълго.
- във фитнес залата: Вместо свободни тежести, тренирайте сгъването на крака, машина без противопоказания при физиологична бременност. Изпълнете 2/3 серии от 15/20 повторения, с тежест, която не ви уморява и вмъкнете възстановяването. Като алтернатива, велоергометърът (20 минути) е отличен, със седалка не твърде висока или ходене по бягащата пътека (15/20 минути).
- Вкъщи: Легнало положение, ръце отстрани и поглед към тавана. Повдигнете краката си, за да образувате прав ъгъл между бедрата и таза. Като държите краката си на една линия, раздалечете ги, докато вдишвате, и ги събирайте заедно, когато издишвате. Следвайте ритъма на дишането си и леко огънете коленете си, ако вътрешната част на бедрото "дърпа" твърде много. Направете 3 серии от 10/12 повторения. За да се възстановите между сериите, свийте коленете си, поставете краката си на земята и се претъркаляйте настрани, вдигайки едната си ръка, за да поддържате главата си.
- В басейна: вземете дъска и я дръжте пред себе си, докато лежите. Движете краката си в свободен стил или бруст, като предпочита обхвата на движение пред скоростта. Почивайте малко след всяко упражнение. Ако нивото на водата ви кара да се чувствате неудобно, поставете дясната си ръка на ръба на басейна и с изправен торс и напрегнати долни крайници, повдигнете левия си крак настрани, докато издишвате, докато десният ви крак стои срещу стена. Направете 3 серии по 12 повторения от всяка страна и се възстановете, като се подпрете с две ръце на ръба.