Експерти по почивка от различни университети и звена за сън предупреждават, че една от основните причини за синдром на недостатъчен сън при юношите е прекомерно излагане на електронни устройстваТози синдром се характеризира с нарушения на съня които затрудняват обръщането на достатъчно внимание на дневните дейности като учене, спорт или социализиране; и се вписва в феномена, известен като вампиране.
Става все по-често срещано да се появяват нови поведения, свързани с технологиите, които обикновено биват етикетирани, когато са... вредни за здраветоВъв всеки случай, използването на мобилни телефони, таблети, конзоли и компютри с възможност за свързаност е причина за спорове в много семейства, защото е трудно за родителите да балансират свободата и ограниченията и да предадат ясни и устойчиви правила.
Това поведение на нощно излагане на екрани е известно като вампиране —произлизащ от вампир (вампир) + текстови съобщения— термин, който се отнася до това постоянна връзка през нощтаИ не, няма нужда да се шокирате: възрастните също могат да прекарват часове пред екран, особено през нощта, когато тишина и интимност са изкушаващи. Ако преди много тийнейджъри излизаха, за да се срещат с връстниците си, днес нощният живот се възприема като нова възможност за връзка, но медиирано от екрани и често от изолацията на спалнята.
Обърква ли те нощта?
По време на юношеството промените в хормоните, свързани със съня, се сливат – например мелатонин— и в други като Кортизолът, които променят циклите на сън и бодърстване. От определена възраст, сънят не се примирява едновременно че в детството и естествената склонност е да лягай си по-късно до достигане на биологична зрялост.
Нека да уточним: циркадните ритми по време на юношеството са различни. Ето защо Тийнейджър понася по-добре нощното бдение отколкото малко дете или възрастен. Проблемът възниква, когато тази биологична предразположеност се добави към излагане на екрани и освен това те трябва постъпете в института рано, което води до хроничен дисбаланс между биологичното и социалното.
Науката обяснява част от тази тенденция: по време на пубертета има циркадно забавяне (вътрешният часовник се измества) и по-бавно натрупване на хомеостатично налягане на съня през нощта. Ако добавим ранните учебни часове, по-малко родителски надзор преди лягане и по-голяма автономност с устройствата, везните са наклонени към по-малко сън.
Но едно е по-вечерният хронотип, а съвсем различно е да се позволи на непълнолетен на 13 или 14 години да бъде с устройство, свързано с интернет, в един сутринтаНека разгледаме някои от причините, които те могат да имат, за да разберем по-добре поведението им и да можем да ги съпътстваме:
- Нощна интимностПрез нощта има по-малко прекъсвания и родителите обикновено са уморени или спят, което дава усещане за по-голяма свобода.
- Тесни графициЗанятията, извънкласните дейности и домашните затрудняват поддържането на връзка с приятели по друго време на деня.
Във всеки случай, технологичните навици трябва да бъдат прегледани от семейства, защото всички ние се нуждаем от достатъчно сън, независимо кога си лягаме. Ако не спим минималното количество, производителността ще пострада академични и спортни занимания, а настроението ще се влоши: тялото дава приоритет на основните нужди пред цели като учене, ако е в дефицит на сън.
Какво е вампинг и как влияе на мозъка и тялото?
El вампиране Това се случва, когато екраните се използват по време на почивка. Не е характерно само за тийнейджърите, но е по-разпространено сред тях. Прякото му въздействие е върху Епифизната жлеза, който произвежда мелатонин, хормонът, който регулира цикъла сън-бодърстване. луз азул Късовълновото лъчение, излъчвано от устройствата, е подобно на естествената дневна светлина и инхибира синтеза на мелатонинРезултат: заспиването става по-трудно и сънят става фрагментиран, което води до безсъние или забавена фаза на съня
Проблемът не е само в светлината: съдържанието също е важно. Аудио, видео, видеоигри, мрежи и чатове увеличават когнитивна и емоционална активация, нахранете FOMO (страх от пропускане) и nomofobia (страх от това да останеш без мобилен телефон), което прави още по-трудно прекъсването на връзката.
Освен това, различни изследователски трудове потвърждават, че лишаване от сън При юношите това е свързано с по-лошо настроение, плюс стрес e раздразнителностВ лабораторни изследвания, където времето за лягане е било ограничено в продължение на няколко последователни нощи, увеличаване на негативния афект (повече тъга, гняв и тревожност) и непълно възстановяване на настроението само с няколко нощи „възстановителен сън“.
Промяната в нивата на мелатонина също влияе върху апетитЧрез разбалансиране на ритмите, предпочитанието към сладки и мазни храни, приемът на калории се увеличава, а физическата активност намалява поради умора, което в средносрочен план насърчава наддаването на теглоОписани са по-високи дневни калорийни приемания по време на сън. по-малко часове, в допълнение към повишена сънливост през деня и по-ниска енергия.
От визуална и постурална гледна точка, прекомерното време пред екрана през нощта допринася за умора очна (по-малко мигане и сухота в очите), главоболие y мускулни болки поради лоша стойка в леглото или на дивана. В дългосрочен план прекомерното излагане на екрани е свързано с повече миопия при децата и юношите. За облекчаване на умората на очите, правилото може да е полезно 20-20-20 (на всеки 20 минути правете пауза за 20 секунди, гледайки на разстояние 6 метра/20 фута).
Спи малко и какво друго?
За непълнолетните в ранна и средна юношеска възраст, излагането им на интернет без минимален надзор Това е допълнителен риск: не само заради неподходящо съдържание, но и заради динамика, като например кибертормоз, проблемното използване на мрежите и нормализирането на рискови навициДа имате няколко часа непрекъсната връзка пред себе си може да е „забавно“, но засилва експозицията до взаимодействия, които влияят на почивката и емоционалната стабилност.
Спането и преминаването през всички фази на съня е от съществено значение за Desarrollo, The регулиране на метаболизма и положително настроениеПри юноши специализираните организации препоръчват между 8 и 10 часа на нощ, с цел близо до 9 часа да функционира оптимално физически, психически и когнитивно.
Какви са последствията, когато вампингът се наложи? На здравно ниво:
- Слабо академично представянепо-малко устойчиво внимание, намалена работна памет, повече грешки и по-малко креативност.
- емоционална дисрегулацияраздразнителност, апатия и по-голяма уязвимост към депресивни симптоми и тревожност.
- метаболитни промениповишен апетит през нощта, предпочитание към ултрапреработени храни и склонност към качвам килограми.
- Сънливост през деня: кимане в клас, ниска енергия и по-висок разход на гориво стимуланти.
- физически рискове: зрителна умора, сухота в очите, болки във врата и главоболие поради лоша стойка.
- По-заседнал начин на животпо-малко физическа активност и по-лоша кардиореспираторна подготовка.
Времето пред екрана точно преди лягане влияе качество на съня: го прави по-повърхностно и фрагментирано; и използването на мобилния телефон за нощни събуждания затруднява повторното заспиване. Дори наличието на множество устройства в спалнята, дори и да не се използва, е свързано с по-лош сън.
Друг ключов момент е, че юношеството е прозорец за обучение много мощно: добрите или лошите навици лесно се затвърждават и продължават да съществуват. Защитете мечта На този етап се инвестира в дългосрочно здраве.
Защо използването на мобилни телефони през нощта е толкова пристрастяващо?
Платформите са проектирани да привличане и задържане на вниманиетоИзвестията, безкрайното скролване и променливите награди подхранват допаминергична активация, подсилвайки постоянната проверка. През нощта подсилването е по-голямо: има Silencio, по-малко външни изисквания и силна нужда от уединение типично за този етап, което се постига чрез скролиране.
Освен това, „само още 5 минути“ работи като темпорална котва Подвеждащо: Всеки пет минути употреба в леглото могат да добавят няколко минути към времето, необходимо за заспиване. А ако телефонът остане в спалнята, Известия (или очакването за получаването им) насърчават микро-пробужданията.
Решения?
Когато говорим за това Тийнейджъри, те се нуждаят от свобода; може би ако постигнат малки количества автономност През деня те няма да чувстват нужда да „крадат“ часове от съня. С 14-годишно дете, дори и да е наше дете, не можем да планираме всяка минута или да изискваме от него да брои всичко, нито пък бива да се тревожим от желанието му да вписват се в тяхната група или да изследват своята сексуалност. Но свободата у дома съществува едновременно с ясни правила които не вредят на тяхното развитие.
Следователно е уместно пререгулиране на използването на устройстваВече са описани множество случаи. влошаване на представянето за прекарване на част от нощта онлайн. По-долу е дадено практично ръководство за борба с вампинга, основано на доказателства и добри семейни практики:
- Семейно споразумение и неподлежащ на договаряне лимитБез мобилни телефони или екрани в спалнята преди лягане. Задайте час за лягане на „цифрово изключване„поне 60–120 минути преди лягане.“
- Обща товарна зонаУстройствата „спят“ извън спалнята, на предварително уговорено място в къщата. Ако е необходимо, купи си будилник да замени мобилния телефон.
- Релаксираща рутинаЧетене на хартия, дишане, леко разтягане или слушане на успокояваща музика. Избягвайте стимулиращи задачи (състезателни видеоигри, онлайн дебати, интензивни телевизионни предавания) близо до времето за лягане.
- Благоприятна средаТопла, приглушена светлина, комфортна температура, без шум. Ако се налага да използвате екран, активирайте го. филтри за синя светлина и намалете яркостта - бъдете внимателни: филтърът помага, но не замества да прекъсна връзката.
- Дневни навици, които се натрупватизлагане на естествена светлина сутрин, ежедневна физическа активност (по-добре в късния следобед, отколкото през нощта), редовно хранене и избягване на кофеин и енергийни напитки от средата на следобеда.
- Дозировка на екрана: гарантира, че развлекателната употреба не надвишава два часа на денВъв време на по-задълбочено проучване, преценете дали е уместно да го намалите още повече.
- Дигитално образование: говорим за FOMO, nomofobia, киберсигурност и емоционално управление в мрежите. Подобряването на уменията намалява компулсивната употреба.
- Дайте примерАко у дома има правило за забрана на екрани след определено време, възрастните също ще го спазват. Последователност. умножава адхезията.
- План Б за почивка: направете графиците си по-гъвкави, без да губите котви от рутината (изключване преди сън, спалня без екрани). Изключенията по време на празниците не бива да се превръщат в правило.
- Умни дрямкиако има много сън през деня, кратки дрямки (20–30 мин) в ранния следобед. Избягвайте дълги или късни дрямки, които затрудняват заспиването през нощта.
Накрая, макар че може да ви се стори старомодно, не забравяйте да предложите четене (отпуснете се преди лягане) и ги поканете да поддържат адекватно темпо на физическа активност ежедневно, дори и да не практикуват никакъв официален спорт. Добавете практичен щрих: опитайте се да останете 10 минути в леглото Неправенето на нищо преди лягане помага за намаляване на мозъчната активност.
Още идеи които работят в много семейства:
- Златното правило на съвместното съществуванеБез телефони, докато говорим или се храним заедно. Това засилва осъзнатостта и намалява навика да проверяваме известията.
- Активно слушанеПроявявайте интерес към онлайн света им без осъждане. Когато се чувстват разбрани, е по-лесно. договаряйте граници.
- Писмени споразумения: семеен „цифров договор“ с ясни последици и награди, който може да се преразглежда и коригира с течение на времето.
- Подкрепа от образователния център: координирайте съобщенията с училището или института и насърчавайте хигиената на съня в класната стая.
Важна забележка: повечето препоръки посочват, че изключете или спрете да използвате екрани Поне един час преди лягане подобрява латентността на съня и намалява микросъбужданията. Ако семейството реши да използва филтри за синя светлина, не забравяйте, че макар и полезни, не неутрализирай умствената активация, нито ефектът от известията; най-ефективната интервенция остава извадете устройството от стаята.
Целта не е да се демонизират технологиите, а получавате качествени часове сънКогато сънят се подобри, се подобряват и настроението, производителността и благополучието. Мониторингът, съгласуването и поддържането на постоянни навици е най-надеждният начин да спрем вампинга да лишава тийнейджърите ни от нощите им.