Сиестата е един от онези обичаи, които, въпреки че мнозина се свързват със специфични култури като испанската, има присъствие и ползи, признати в целия свят. Това е кратък период на почивка през деня, който може да доведе до забележими подобрения във физическото и психическото здраве. В допълнение, за мнозина тази пауза също допринася за спи по-добре през нощта, стига да не е твърде дълго. Въпреки популярността му в някои страни обаче, все още има много объркване относно това дали всъщност е полезно, колко дълго трябва да действа или дали може да попречи на нощния сън.
Научните изследвания разкриха изненадващи факти за кратките дрямки, известни още като „силови дрямки“. От когнитивни подобрения до сърдечно-съдови ползи, този навик може да бъде истински съюзник за презареждане на батериите ви през деня и спи по-добре в края на деня. Но не всички дрямки са еднакви. Продължителността на вашата дрямка, времето от деня и намерението, с което спите, правят разликата между полезна и контрапродуктивна дрямка.
Какво точно е кратка дрямка?
Когато говорим за кратка дрямка, Имаме предвид почивка, която варира между 10 и 30 минути. Този тип сън ни предпазва от навлизане в дълбоки фази, така че можем да се събудим без онова неприятно усещане за отпадналост. Всъщност, ако надхвърлим 30 минути, започваме да навлизаме в етапи на дълбок сън и нарушаването им може да ни направи по-уморени от преди. Също така, ако искате повече информация за това как да подобрите съня си, може да е полезно да проверите някои Съвети за възстановяване на съня ви, след като станете майка.
Концепцията за кратка дрямка беше популяризирана от термина „мощна дрямка“, въведен от изследователи на съня, търсещи ефективни начини за увеличаване на производителността и енергията, без да се нарушава циркадният ритъм.
Най-добре е да го приемате между един и пет следобед, за предпочитане преди 15:00ч., момент, в който тялото ни естествено влиза в малък енергиен спад.
Физиологични и когнитивни ползи от кратките дрямки
Едно от големите предимства на кратката дрямка е нейният положителен ефект върху умствените способности. Проучвания, проведени от Центъра за сън и когнитивност към Националния университет на Сингапур, ръководени от изследователя Майкъл Чий, разкриха, че Дрямка между 10 и 30 минути подобрява паметта, вниманието и скоростта на обработка на информацията..
В допълнение, спането за кратки периоди от време през целия ден също помага за намаляване на нивата на аденозин, вещество, което се натрупва в мозъка по време на будност и причинява чувство на умора. Според Гай Медоус, експерт по физиология на съня, Тези видове дрямка помагат за „нулиране“ на мозъка, подобряване на настроението и намаляване на възможността за допускане на грешки при сложни задачи. Това става особено важно за тези, които се занимават с безсъние по време на бременност, когато нощният сън е нарушен и те търсят спи по-добре.
Ползите не се ограничават до когнитивното представяне: идентифицирани са и физически предимства. Според проучване, публикувано от НАСА, пилотите, които дремват кратко по време на дълги полети, показват по-ниски нива на умора и повишена бдителност по време на критични фази като кацане. В тяхното изследване идеалната дрямка е приблизително 26 минути.
По-общо, Дрямката може да понижи кръвното налягане, да помогне за контролиране на стреса и да подобри настроението., което го прави здравословен навик, особено ако се прави редовно.
А дългите дрямки? Рискове и странични ефекти
Въпреки това, което може да изглежда, дългата дрямка не е синоним на повече почивка. Всъщност няколко проучвания са установили това Сънят повече от 60 минути през деня може да бъде контрапродуктивен. Основният проблем се крие в така наречената „инерция на съня“, което е чувството на объркване и умствена бавност, изпитвано при събуждане от дълбок сън.
Освен това, Дългите дрямки се свързват с повишен риск от затлъстяване. Според европейско проучване, ръководено от Марта Гаролет от университета в Мурсия, възрастните, които дремят с продължителност повече от 30 минути, са с 23% по-склонни да имат наднормено тегло. Те също така показват по-голяма склонност към развитие на усложнения като хипертония и висок холестерол.
Сиестата като част от работната култура
Въпреки че много хора свързват сиестата с мързел, Все повече компании включват места и часове за почивка на своите служители. в средата на деня. Гиганти като Google, Facebook и Uber активираха „стаи за дрямка“ или специални стаи, където можете да спите за кратко.
Има дори специализирани компании като MetroNaps, които правят капсули за почивка за офиси. Тези инициативи Те имат за цел да повишат продуктивността, креативността и концентрацията служители, а резултатите подкрепят тяхната ефективност.
Това не е просто бизнес тенденция. Някои правителства, като това на Еквадор, също насърчават обедните почивки като мярка за подобряване на ефективността на работата.
Биологични аспекти на необходимостта от дрямка
Субективната нужда от дрямка не е еднаква за всички. Има два механизма, които влияят: хомеостатично налягане на съня, което се увеличава колкото по-дълго сме будни, и циркадни ритми, които регулират нивото ни на бдителност и обикновено генерират спад в енергията след хранене.
Освен това, Генетиката също играе важна роля. Някои хора са склонни да се нуждаят от ежедневна дрямка, дори ако са спали добре, докато други не могат да подремнат, освен ако не са наистина изтощени.
Заспиване без да подозирате: Ефектът от леките дрямки
Много хора твърдят, че не могат да подремнат 15 минути. Проучванията обаче показват, че Много пъти хората заспиват, без дори да го осъзнават. След наблюдение на мозъчната активност с помощта на електроди беше установено, че във фаза 1 на лек сън 65% от участниците твърдят, че са будни, когато не са.
Това предполага, че Дори не е необходимо да влизате в дълбок сън, за да получите ползи. Просто затваряне на очи, намаляване на стимулите и почивка в тишина за няколко минути може да подобри благосъстоянието и работата.
Ами ако не мога да подремна?
Не всеки успява да заспи лесно през деня, но, както обясняват експертите, способността за подремване може да се тренира. Добра идея е да зададете фиксиран график, да създадете подходяща среда (тъмна, тиха и удобна) и да избягвате да използвате телефона си преди лягане. След няколко седмици тялото ви ще започне да свързва това време от деня с почивка. За тези, които искат да подобрят съня на своите бебета, този подход също е полезен.
Ако обаче след няколко опита дрямката все още не е ефективна или причинява дискомфорт, Има също толкова полезни алтернативи, като например разходка, медитация или практикуване на съзнателни дихателни упражнения.
Съвети за перфектна дрямка
- Оптимална продължителност: между 10 и 30 минути. След това време рискът от навлизане във фази на дълбок сън се увеличава.
- Подходящо време: след обяд и преди 15:00ч. или 17:00ч. най-късно.
- Благоприятна среда: тъмно място, с приятна температура, без шум и без технологични разсейвания.
- комфорт: фотьойлът е по-добър от леглото, особено ако имате проблеми с храносмилането. Ако предпочитате да си легнете, легло 150x200 е идеално да намерите правилната поза и да улесните кратка почивка.
Видове дрямка според намерението
Възстановяващ: Прави се след тежка нощ, за да компенсира липсата на сън. Обикновено е по-дълъг, но трябва да се контролира, за да се избегнат негативни ефекти.
Превантивно: Полезно е, когато се очаква дълъг ден или нощ. Помага за подобряване на издръжливостта и запазване на концентрацията.
От свободното време: Просто се прави за удоволствие или за релакс. Може да подобри настроението, дори ако няма видима физиологична нужда.
Възприемането на навика за кратка дрямка може да има изненадващо въздействие върху здравето ни. Далеч не е загуба на време, Това е ефективен инструмент за подобряване на продуктивността, настроението и умствения капацитет, помагайки ни дори да спи по-добре през нощта, без да се налага да прибягвате до стимуланти като кафе. Ключът е да знаем точното време и продължителност и да адаптираме този навик към нашите нужди, без да пречи на качеството на нощния ни сън.