Бременността е етап на големи физически и емоционални промени за жената. Останете активни и правете специфични упражнения може да направи голяма разлика, особено в подготовка за раждане и следродилно възстановяване. Сред най-добрите варианти за укрепване на тазовото дъно, топката за пилатес или фитбол се представя като идеален инструмент.
Ползи от упражненията с топка за бременни
изпълнява упражнения с топка По време на бременност не само се подобрява Мобилност, но и допринася стабилност y балансира. Някои от основните му предимства включват:
- Укрепване на тазовото дъно: помага за предотвратяване на уринарна инконтиненция и улеснява раждането.
- Намаляване на болките в гърба: подобрява стойката и облекчава напрежението в долната част на гърба.
- По-голяма гъвкавост и подвижност на таза: от съществено значение за дилатацията и процеса на раждане.
- Подобрено кръвообращение: предотвратява подуването на краката и краката.
- Насърчава релаксацията: Топката позволява нежни движения, които намаляват стреса и безпокойството.
Как да изберем правилната топка за пилатес?
Избирането на правилния размер на топката е ключът към успешната тренировка. сигурен y ефективен:
- 55 см диаметър: за жени с ръст под 1.60м.
- 65 см диаметър: за височини между 1.60м и 1.75м.
- 75 см диаметър: идеален за хора с ръст над 1.75 м.
Препоръчително е да изберете топка с взривозащитена система за допълнителна сигурност.
Упражнения за тазово дъно с топка за бременни жени
Тези ejercicios са предназначени за укрепване на тазовото дъно, подобряват стойката и насърчават подвижността на таза.
1. Люлеене на таза
Седейки върху топката с изправен гръб и здраво стъпили на пода, леко движете таза напред-назад. това движение помага за облекчаване на натиска върху долната част на гърба и прави тазовата област по-гъвкава.
2. Кръгови движения
От същото положение правете кръгови движения с таза в двете посоки. Това подобрява мобилност на бедрата и подготвя таза за раждане.
3. Упражнение мост
Легнали по гръб с крака, опряни върху топката, бавно повдигнете таза, като активирате тазовото дъно и коремните мускули. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете с контрол.
4. Асистирани клякания
Поставете топката между гърба и стената, огънете коленете си и бавно се спуснете, като се уверите, че гърбът ви се плъзга върху топката. това упражняване укрепва краката, глутеусите и тазовото дъно.
5. Повдигане на краката с опора върху топката
Легнете настрани с един крак върху топката, внимателно повдигнете другия крак. това упражняване укрепва мускулите на таза и бедрата.
6. Наведена поза с разтягане на бедрата
Подпрете ръцете си на топката, докато се навеждате напред, като държите гръбнака си подравнен. Е Excelente за разтягане на кръста и отпускане на таза.
Упражнения с топка за предизвикване на раждане
В последните седмици от бременността топката за пилатес може да улесни позиционирането на бебето и да стимулира процеса на разширяване.
- Меки отскоци: Седейки върху топката, подскочете леко, за да стимулирате таза и да улесните ангажирането на бебето.
- Широки кръгови движения: Те насърчават отварянето на таза, помагайки за разширяване.
- Странични люлки: подобряват подвижността на таза и облекчават болките в гърба.
Съвети за безопасно обучение
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
- Извършвайте движения контролирано и избягвайте упражнения, които причиняват дискомфорт.
- Тренирайте на стабилна повърхност и в безопасна среда.
- Хидратирайте добре и слушайте тялото си през цялото време.
Изпълнението на упражнения с топка за пилатес по време на бременност е чудесен начин да останете активни, да укрепите тазовото си дъно и да се подготвите за раждането. След а правилна рутина, ръководена от а професионален Ако е необходимо, могат да се постигнат множество ползи, които ще помогнат както по време на бременността, така и след раждането.
